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线条分明又纤细的腰,是怎么练出来的?

7月13日

本文针对于担心训练会导致腰粗,从而影响审美的同学。

前两天上课和学员在讨论这个问题,会员很担心练肌肉腰会粗。其实,大多数情况下是不必要过于担心,不过还是要解释一下,帮助各位打消顾虑。

导致腰粗的原因很简单,大致分为两个

脂肪量,胖了就腰粗。只要运动量够,脂肪在消耗,这点就不用担心。

腰部肌肉的围度和体积。这方面是训练者所担心的,核心区域的某些部位练多了会变粗壮。认识到了这点,那么接下来的讨论就能有的放矢。

腰部肌肉构成

我们来看下腰部的肌肉构成,还有其分别在“粗不粗”这个问题上承担了什么作用。

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竖脊肌,很好吃的糖醋里脊就是这个部位。竖脊肌位于背阔肌和胸腰筋膜浅层的深层部位,分列脊柱两侧共六组三对。

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腰方肌,在竖脊肌两边,在腰椎到骨盆上沿,和最下一根肋骨到骨盆上沿,作用和竖脊肌类似,都是两侧同时用力就挺直腰,一侧用力就往同侧侧弯腰。

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腹直肌,常说的六块腹肌八块腹肌就是它了。

腹外斜肌和腹内斜肌,分别在侧腹的内外两层,左右各一组的肌肉,主要控制脊椎旋转和抗外力旋转。

腹横肌,腹壁最内层的横向肌肉,作用像是天然的举重腰带,用来勒紧你的腰腹。

竖脊肌和腹直肌是纵向分布的肌肉,所以对横向的腰围影响不大。即使超强的运动员,这一块非常发达,也不怎么影响腰粗。当然,大块头的运动员因为胸腔和骨盆都大,所以腰是不可能太细的。

至于腹外和腹内斜肌,由于是斜向生长,所以对腰围影响比较大。腰方肌虽然大部分也是纵向分布,但因为在骨盆外缘,对腰线的影响明显,所以也比较影响腰围。

最后是腹横肌,它对于腰围的影响是“负向的”。也就是说,腹横机有力发达,腰围反而会小一点。就跟勒紧腰带差不多,当然不会小到不正常的地步。

都知道肌肉要发达,需要进行肌力和肌耐力训练,视肌肉的类型不同,适合训练的肌耐力容量也不同。腰腹这部分都是稳定型肌肉,纤维短而密,因此适合非常高次数的耐力训练。

所以,拒绝水桶腰,我们需要绕过以下几个雷区:

腰腹受力巨大的耐力训练

典型的是肩扛式负重行走,当然这个训练方式平常人能遇到的太少了,所以也不用太放在心上。手提式的农夫行走则不会过于影响。

刻意训练腰方肌

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这个就很多见了,常见的是手提哑铃或铃片来做负重体侧屈。很多姑娘以为这样练腰就能瘦腰,却不知脂肪并不是练哪瘦哪,肌肉却是练哪增哪的。这个训练显然是会增粗腰方肌的。

刻意的腹外斜肌训练

侧向卷腹

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无意的腹外斜肌训练

不系腰带的大重量深蹲、硬拉等。因为在这种大重量全身动作中,腹外斜肌和腹横肌互相拮抗,以保持腹内的压力,支撑脊柱。对于一般人来说,都是腹外斜肌比腹横肌强,所以在相互作用时,腹外斜肌更强会把腰拉的粗一些。

那么想要小蛮腰,我们可以做些什么训练呢?

腹横肌训练

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真空吸腹练习

图片来源:图虫创意

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